Notre FAQ spéciale femme

1) Je suis une femme : est-ce que courir peut me faire maigrir ?

La course à pied, sport d’endurance par excellence, permet de faciliter la perte de poids de façon durable.

Pour que cette perte de masse graisseuse soit efficace, il faut que votre pratique soit régulière, au moins deux fois par semaine, et associée à une bonne hygiène alimentaire. En effet, courir ouvre généralement l’appétit ce qui peut conduire à augmenter les apports caloriques au delà de ce qui a été dépensé. D’autant que la bonne excuse est toute trouvée : après tout, après tant d’efforts, on a bien mérité cette tablette de chocolat !

Enfin, n’oubliez pas qu’une perte de poids durable est une perte de poids qui s’inscrit dans la durée. Si vous décidez de débuter un régime, faites-le avec l’aide d’un médecin nutritionniste et oubliez tous les régimes miracles qui vous promettent de perdre 1kg et plus par semaine.

2) Quel type de courses dois-je pratiquer pour affiner ma silouhette ?

Vous privilégierez les rythmes de course peu intense avec des temps d’effort de 40mn et plus qui vont favoriser l’utilisation des réserves lipidiques. Si votre pratique est régulière, la taille de vos cellules adipeuses va diminuer et votre silhouette deviendra plus harmonieuse.

LES JAMBES.

Le geste de la course mobilise l’ensemble des muscles des jambes, contrairement au vélo où par exemple ce sont les muscles des cuisses qui sont les plus sollicités.

L’impulsion à chaque foulée, mobilise les muscles des mollets (triceps), des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

Pour obtenir des musclesfins et longilignes, il faut que le temps de contraction des musclesdes jambes soit court et que les foulées s’enchaînent à un rythme soutenu. C’est ce qu’on appelle la course « aérienne », caractérisée par un temps d’appui au sol court et une foulée rebondie.

La course modèlera d’autant plus votre silhouette que vous intégrerez des entraînements à allure variée dans votre préparation, la réalisation de séances « rapides » mobilisant encore plus le muscle dans toute sa longueur.

LES FESSES

Comme pour les jambes, la course tonifie les muscles fessiers sans prise de volume importante. Cet effet sera d’autant plus visible que votre entraînement sera varié et régulier (au moins deux séances par semaine).

LE VENTRE

Comme tout sport d’endurance, la course favorise la perte de poids et réduira donc à moyen terme votre tour de taille.

La course favorisera aussi le renforcement de la ceinture abdominale. Ce renforcement sera d’autant plus efficace que vous varierez les allures à l’entraînement ainsi que le profil de vos parcours.

N’oubliez pas non plus une ou deux fois par semaine de compléter votre footing par 10mn d’exercice de gainage au niveau des abdominaux et des dorsaux.

3) Puis-je courir avec un soutien-gorge normal ?

Quel que soit le volume de votre poitrine, il est indispensable de la protéger lorsque vous courez.

Les seins sont très fragiles, soutenus par les ligaments et la peau. Lors d’une course, ils sont soumis à de violents mouvements horizontaux et verticaux et à la longue, sous l’effet des chocs et secousses, les tissus finissent par se distendre de manière irréversible. Sans parler de la gêne et de la douleur qu’un mauvais maintien provoque. Un soutien-gorge normal réduit de 38% ces effets, un soutien-gorge de sport peut les atténuer jusqu’à 74%. La question ne se pose donc pas ; vous devez impérativement courir avec un soutien-gorge de sport. Les fabricants ont d’ailleurs fait de gros progrès en termes d’esthétique et proposent des modèles très techniques offrant maintien, respirabilité et confort.

4) Puis-je courir durant ma grossesse ?

Si votre grossesse est à complication dès le départ, laissez les baskets au placard et préservez votre capital santé et celui du bébé. Dans tous les cas, parlez de votre pratique sportive à votre praticien, il saura vous guider pour l’adapter.

Si tout va bien, durant les 2 premiers mois et demi, vous pouvez courir en restant vigilante sur la fréquence cardiaque qui ne devra pas dépasser 70% de votre FCM afin de ne créer aucune dette d’oxygène.

A partir du 3eme mois, optez plutôt pour des sports portés comme le vélo d’appartement (le vélo d’extérieur est à proscrire à cause des risques d’accidents) la marche et la natation.

Sauf complication, la marche pourra être poursuivie jusqu’au dernier mois de grossesse si elle est pratiquée en douceur. Il s’agira d’ailleurs plus de balade pour vous aérer que d’une véritable activité sportive.

L’exercice reste bénéfique lorsqu’il est pratiqué en douceur !

5) Puis-je me remettre à courir juste après mon accouchement ?

Le corps ayant subi de grands bouleversements, la reprise d’une activité physique après un accouchement dépend de son état de santé et de forme, de sa facilité de récupération mais aussi de son envie.

Chaque cas est donc particulier et vous devez en discuter au préalable avec votre médecin.

De manière générale, toute activité sportive est à bannir totalement les premiers jours suivant un accouchement. Ensuite, si vous ne tenez pas en place dans les semaines qui suivent, vous pourrez redémarrer doucement avec un peu de marche, de natation ou de vélo.

Pour la course, l’attente avant la reprise est encore plus longue : les secousses engendrées par le mouvement de course sont parfaitement incompatibles avec la perte de tonicité du périnée suite à l’accouchement. Sans parler de la sollicitation violente des organes internes qui l’ont déjà été durant l’accouchement.

Prenez donc le temps de bien faire votre rééducation après accouchement. Une fois le périnée retonifié, vous pouvez songer à reprendre progressivement le sport.

Pour celles qui allaitent, attendez la fin de l’allaitement pour reprendre : la perte importante d’eau pendant une activité physique intense est néfaste à la quantité de lait que vous allez proposer à votre bébé. De plus, même avec un soutien-gorge de sport, les secousses peuvent être néfastes aux ligaments qui maintiennent votre poitrine, particulièrement lourde en cette période, or les dégâts causés sur les ligaments de la poitrine sont irréversibles.

6) Les femmes ont-elles les articulations fragiles?

Il faut savoir que les femmes sont plus fragiles des articulations, celles-ci étant plus lâches et avec un jeu articulaire plus important que chez l’homme. Ceci provient de la différence des hormones qui, chez la femme, provoquent une distension des ligaments et de l’enveloppe des articulations.

Utilisez des chaussures adaptées à votre morphologie et à votre type de pied et n’oubliez pas de varier progressivement vos terrains d’entraînement afin « d’éduquer » les réflexes de vos chevilles.

Vous pouvez aussi une fois par semaine, après un footing, réaliser des exercices de « proprioception* » qui amélioreront la qualité de vos réflexes et éviteront que vos chevilles ou vos genoux ne subissent trop le terrain.

Exemple : En équilibre sur une jambe, genou légèrement fléchi, montez sur la pointe du pied et essayer de maintenir l’équilibre 30sec (à faire au fil des séances, 5 fois sur chaque jambe).

* La proprioception désigne l’ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la perception, consciente ou non, de la position relative des parties du corps

7) La course à pied est- elle indiquée pour les femmes séniors ?

Sauf avis médical, la course est excellente pour maintenir sa condition physique et ceci s’applique également aux femmes ménopausées.

L’activité physique a tout d’abord des vertus de protections des risques cardio-vasculaires (risques qui augmentent avec l’âge en particulier chez les femmes ménopausées). Elle permet par ailleurs de maintenir une densité musculaire qui s’estompe avec l’âge et ainsi de limiter la prise de poids et le remplacement progressif des muscles par la graisse. Enfin, elle vous permet de vous donner une meilleure défense contre l’ostéoporose : elle maintient la sécrétion de certaines hormones, qui se réduisent naturellement après la ménopause, et la lumière naturelle qui vous baigne lorsque vous courez permet de synthétiser la vitamine D, indispensable à la fixation du calcium sur les os.

Vous n’avez pas besoin de pratiquer un sport intensif. Une demi-heure minimum de course à pied ou de marche rapide par jour représente un excellent moyen de préserver votre capital santé.